В последнее время часто приходится слышать о профессиональном выгорании врачей, учителей, менеджеров. Об этом пишут статьи и, пытаясь исправить ситуацию, проводят корпоративные тренинги. Но есть одна категория людей, чье выгорание остается почти незамеченным, несмотря на то, что это самая массовая «профессия» в мире. Речь о родителях.
Тихий крик души – так называют это состояние, оно проявляется постоянной усталостью, снижением продуктивности, головной болью и бессонницей. Когда учитель срывается на ребенке или врач проявляет черствость, мы списываем это на выгорание. А если мать или отец кричат на своего ребенка, не могут сдержать раздражения или, наоборот, уходят в холодное отстранение, мы часто виним их в плохом характере или бессердечии. Но за этим может стоять тяжелый, изматывающий синдром – родительское выгорание.
О том, чем родительское выгорание отличается от профессионального и как можно выправить ситуацию, рассказывает семейный клинический психолог Никита Пивнев.
– По своей сути механизм выгорания един, – говорит Никита Сергеевич. – Психологи опираются на модель Кристины Маслах, которая выделяет три ключевых компонента.
Защитные механизмы психики
Эмоциональное истощение. Это состояние, когда ресурсы на исходе: эмоции – это роскошь, которую может позволить себе организм, обладающий силами. Когда их нет, ни о какой радости, эмпатии или терпении речи быть не может. Наступает психическая «засуха».
Деперсонализация. Это защитный механизм психики: организм пытается экономить энергию, избегать глубокого эмоционального контакта. Сохраняя силы, человек начинает дистанцироваться от тех, кто эти силы требует, отстраняется от людей, в том числе от собственного ребенка. В профессиональной сфере это выглядит как циничное отношение к клиентам или пациентам. В родительской – как холодность, отстраненность от ребенка. Родитель перестает видеть в нем уникальную личность и начинает взаимодействовать с ним формально, по шаблону. Пропадает гибкость: на любую проблему – плач, каприз, непослушание – находится один и тот же, чаще всего негативный, ответ – агрессия или игнорирование.
И третий компонент – редукция профессиональных достижений. В контексте родительства это обесценивание собственных успехов: родитель перестает замечать и радоваться маленьким победам ребенка. Подумаешь, получил пятерку, ну, сходили в зоопарк – ничего в этом нет особенного. В фокус внимания попадают только проблемы, трудности и промахи. Прошлое кажется чередой неудач, настоящее – фаталистическим и неконтролируемым, а будущее – мрачным.
Ловушка безвыходности
Главное и ключевое отличие родительского выгорания от профессионального в том, что отказаться от этой «работы» нельзя. Врач может сменить клинику, учитель – уйти из школы. Родитель не может уволиться. Эта экзистенциальная ловушка усугубляет состояние и может приводить к очень тяжелым последствиям – от глубокой депрессии до настоящей трагедии в семье.
Почему это происходит? Не у всех же родителей возникают такие проблемы, устойчивость у всех разная. Выгорание наступает тогда, когда расход ресурсов постоянно и значительно превышает их пополнение.
Жизнь современного родителя – это часто режим перманентного «геройства». Работа, домашние обязанности, кружки, уроки, быт – непрерывный марафон без выходных и перерывов. После напряжения сил должна наступать фаза восстановления. Но, чтобы восстановиться, нужно позволить себе чувствовать, в том числе и усталость, и грусть. Многие бегут от этих эмоций, загоняя себя еще глубже в стресс. Они не выдыхают, а, наоборот, задерживают дыхание, пока не наступит критическая точка.
Что же делать? Бороться с выгоранием, особенно на глубокой стадии, лучше с помощью специалистов – психологов или психотерапевтов. Но на начальных этапах и для профилактики критически важна самопомощь.
Помоги себе сам
Сейчас пойдет разговор о вещах очевидных: надо заботиться о себе, о своем теле. И главный наш ресурс – сон. Хронический недосып – прямой путь к истощению. Если есть нарушение сна, это стопроцентный повод обратиться к неврологу.
Важно учиться расслабляться, и речь идет не о просмотре лент в соцсетях или сериалов. Нужно уметь отключать мысли, чувствовать свое тело. Поможет теплая ванна, медитация, прогулка в лесу или парке, баня (без алкоголя), наблюдение за плавающим поплавком на рыбалке. Цель – побыть в тишине с самим собой.
Надо убирать физическую боль, терпеть ее нельзя. Любая хроническая боль делает человека более раздражительным и ухудшает качество жизни. Нужно стремиться к тому, чтобы ее хотя бы уменьшить.
Мы привыкаем не обращать внимания на разного рода факторы, делающие нашу жизнь неудобной: стул качается, обувь жмет, в транспорте едешь, скрючившись, а потом идешь с тяжелыми сумками. И внимания на себя не обращаешь. А релаксация направлена именно на то, чтобы вспомнить о себе, понять, что и зачем мы бросаем в топку ради успехов.
Сбалансированное питание и удовлетворенность интимной жизнью не менее важные киты, на которых держится наше физическое и эмоциональное благополучие. Что касается питания, я говорю прежде всего о том, что пища должна радовать и при этом не влиять на возникновение гипертонии, сахарного диабета и тому подобного.
А что касается интимной жизни, подчеркну: важна не просто сексуальная жизнь, а удовлетворенность ею.
Социальные связи лечат
Еще один момент, о котором, на мой взгляд, стоит тоже напомнить людям, – о проявлении нежности и ласки к другим людям и к себе. Это очень важный момент, эти проявления достаточно сильно пробуждают в нас чувства, эмоции и телесные ощущения.
В борьбе с деперсонализацией надо вернуться к связям, которых мы лишились, когда обзавелись детьми. Родительская роль все поглощает, сужая круг общения до детской площадки и родительского чата. Необходимо сознательно искать возможности для качественного взрослого общения.
Хотя бы раз в месяц устраивайте свидание с мужем или женой без детей. Няня, бабушки, дедушки – привлекайте любую помощь. Важны встречи с друзьями, общение с ресурсными людьми, которые заряжают и поддерживают, – это мощное противоядие от цинизма и отстраненности.
Борьбе с обесцениванием помогает ведение дневника успехов. Чтобы перевернуть сформировавшееся негативное восприятие жизни, нужно заново научиться видеть свои победы. Начните записывать все, даже самые маленькие события: сегодня не накричал на ребенка, приготовил ужин, хотя не было сил, разобрал шкаф. Спросите себя: как мне это удалось, где я нашел силы? Это упражнение учит видеть не только проблемы, но и возможности, и собственные ресурсы. Оно помогает накапливать позитивное прошлое, а не негативное.
Родительское выгорание не миф и не слабость. Это серьезное психологическое состояние, которое требует такого же внимания и заботы, как и любая другая болезнь. Позволить себе отдых, попросить о помощи, заметить свою усталость – это не эгоизм. Это единственный способ остаться живым, любящим и присутствующим родителем для своего ребенка. Ведь чтобы дарить любовь и тепло, нужно прежде всего ими обладать.
